Так Просто!
  1. Так просто
  2. » »
  3. Програма домашніх тренувань - Так Просто!

Як привести себе в форму в домашніх умовах

Весна вже на порозі, а це значить, що пора приводити себе у форму. Перевага зими в тому, що, хоч ти і набрала кілька зайвих кілограмів , верхній одяг відмінно приховує всі недоліки фігури і ніхто не помітить декількох складочок на талії або не особливо пружні сідниці. Однак кожна поважаюча себе дівчина хоче покрасуватися в обтягуючих джинсах, а то і в міні-спідниці.

Програма домашніх тренувань © Depositphotos

Ці вправи відмінно підійдуть для ділових леді , у яких зазвичай дуже мало вільного часу. Також вони будуть актуальні для молодих мам, у яких зовсім інші турботи і догляд за фігурою відходить на другий план.

Програма домашніх тренувань © Depositphotos

Програма домашніх тренувань

Накачати сідниці можна сотнею різних способів. Однак для багатьох вправ необхідні спеціальні тренажери і спорядження , а у більшості сучасних дівчат просто немає можливості ходити три рази на тиждень в зал. Ці вправи допоможуть тобі привести свою фігуру в порядок, використовуючи мінімум зусиль, часу і спорядження.


  1. Махи ногою в сторони Все, що тобі потрібно для цієї вправи, — приліжковий килимок або звичайний килим у вітальні.

    Встань на карачки. Це вихідне положення для цієї вправи. Пам'ятай, що лінія плечей повинна бути на рівні лінії тазу. Це дуже важливо для того, щоб зберегти здоров'я попереку. Зроби мах лівою ногою в сторону паралельно підлозі. Поверни ногу у вихідне положення і повторіть іншою ногою. Виконуй вправу 3 підходи по 20 разів — десять разів однією ногою і десять разів іншого.

    Програма домашніх тренувань

  2. Махи ногою назад Махи — це відмінна вправа, адже ти не тільки робиш руху, але і намагаєшся тримати рівновагу, що теж сприятливо впливає на організм.

    Для цієї вправи вихідне положення залишається колишнім, однак тепер тобі необхідно спиратися не на витягнуті рука, а на лікті. Голова при цьому буде нижче, і ефективність вправи зросте. Обіприся на зігнуті в ліктях руки і випрями ногу назад, піднімаючи її максимально вгору, потім повторіть іншою ногою.

    Намагайся робити вправу так, щоб відчувати напругу, але не травмувати себе. Роби 2 підходи по 20 разів.

    Програма домашніх тренувань

  3. «Розкладачка» Існує дуже багато варіацій цієї вправи, але сьогодні ми покажемо тобі його домашній варіант. Для того щоб правильно і ефективно виконати цю вправу, ляж так, щоб таз був на ліжка, а ноги були зігнуті під прямим кутом.

    У вихідному положенні стопи повинні дивитися в стелю. Суть вправи в розгинанні ніг на вазі так, щоб тримати в напрузі сідниці. Оскільки це складне і досить виснажливе вправа, перші дні роби 3 підходи по 10 разів. Через тиждень можеш збільшити кількість вправ в підходах.

    Програма домашніх тренувань

  4. На лопатках Кожна програма тренувань для схуднення в домашніх умовах повинна включати в себе цю вправу. Для вихідного положення обіприся руками на ліжко так, щоб лопатки теж були на ліжку. Не сідаючи на підлогу, піднімай корпус вгору і повільно опускай вниз. Зроби 3 підходи по 10 разів.

    Програма домашніх тренувань

  5. Кікбоксинг Багато вправи для схуднення взяті з кікбоксингу. Ті інтенсивні рухи, які використовуються в цьому спортивному єдиноборстві, не тільки прокачують м'язи, але і тренують серцево-судинну систему.

    У вихідному положенні підніми одну ногу, а іншу притисни до грудей. Після цього зроби мах ногою вперед, допомагаючи собі тримати рівновагу руками. Швидкість виконання вправи регулюй сама, у відповідності зі своєю фізичною підготовкою і комфортом.

    Програма домашніх тренувань

  6. Поза воїна Ця програма тренувань в домашніх умовах складена з вправ, які входять у систему спортивних єдиноборств, а також використовуються в йозі. Йога ідеально розслабляє тіло, а тому її пози варто чергувати з більш інтенсивними вправами, такими як попереднє.

    Встань прямо, підніми руки вгору і нахиляйся вперед. При цьому повільно піднімай ліву ногу. Твій корпус повинен розташовуватися паралельно підлозі. Повтори вправу, піднімаючи іншу ногу. Таке тренування допоможе навчитися тримати рівновагу, найголовніше — не забувай затримуватися в кінцевому положенні на 20-30 секунд.

    Програма домашніх тренувань

  7. «Ластівка» з фітболом Всім знайоме вправа «Ластівка» не тільки добре розтягує м'язи спини, але і допомагає привести в форму сідниці. Ти можеш підвищити ефективність і трохи ускладнити його, якщо при виконанні вправи затулиш ногами фітбол. Це вправа статичне, а тому його теж бажано чергувати з більш інтенсивними тренуваннями.

    Програма домашніх тренувань

  8. Махи з гантелями Ще воно вправа, яке ти можеш ускладнити додатковою вагою. Виконується так само, як і махи ногою назад, але тільки з гантелями, затиснутими під коліном. Якщо у тебе немає гантелей, ти можеш використовувати невеликі пляшки з водою або піском.

    Програма домашніх тренувань

  9. Місток Ти точно знаєш, як робити місток, однак ми пропонуємо трохи спрощений варіант знайомого вправи. Замість того щоб стати на витягнуті руки, обіприся на плечовий пояс. Після цього підніми таз і замри на 5-10 секунд. Постарайся напружувати м'язи сідниць так сильно, як тільки зможеш.

    Програма домашніх тренувань

    Програма домашніх тренувань

  10. Позиція Z Можливо, вправа здасться тобі незвичайним, проте воно дуже ефективно, адже розвиває всі сідничні м'язи. Орієнтуйся на картинку і сядь в таку ж позицію. Відведи ногу назад і постарайся максимально напружити м'язи сідниць. Затримайся в цьому положенні кілька секунд.

    Програма домашніх тренувань

  11. Для того щоб тренування принесла максимальну користь, не забудь скласти спеціальне меню на вечерю . Адже від харчування теж багато залежить, і саме правильний раціон в комплексі з тренуваннями допоможе тобі тримати себе у формі і карколомно виглядати.

    Програма домашніх тренувань © Depositphotos

    Тільки комплексний підхід до схуднення буде найбільш ефективним, тому бажано стежити не тільки за харчуванням, але і приділяти час тренувань. Навіть п'ять хвилин в день можуть творити чудеса!

Залиш свій коментар

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Програма домашніх тренувань
поділитися на facebook
наступна стаття »